Sappiamo tutti quanto è importante fare attività fisica per mantenere lo stato di salute e di benessere, ma spesso non pensiamo a quanto il risultato dei nostri sforzi possa dipendere anche da ciò che mangiamo, sia in termini di quantità che di qualità del cibo: scopriamo insieme quali sono i nutrienti più importanti per gli sportivi e quali sono gli alimenti da prediligere per migliorare la performance.
Premessa: il binomio alimentazione – attività fisica
Alimentazione e attività fisica sono un connubio molto stretto: una buona alimentazione permette di disporre di tutto ciò che è necessario all’organismo per lo svolgimento dell’attività fisica, migliora i risultati della prestazione sportiva e velocizza i tempi di recupero.
In ogni tipo di attività la nutrizione è fondamentale: sia che si vada a correre all’aperto con l’obiettivo di “aumentare la resistenza”, sia che si pratichi sollevamento pesi in palestra per “migliorare la composizione corporea” (ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra), è fondamentale scegliere con cura gli alimenti da assumere e, per i più esperti, porre attenzione anche ai tempi in cui alimentarsi.
I nutrienti per lo sportivo
I nutrienti contenuti negli alimenti si dividono in macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (vitamine, minerali e acqua), e sono tutti importanti per garantire il successo di un allenamento.
Se i carboidrati e i grassi hanno prevalentemente funzione energetica, fornendo calorie necessarie per lo svolgimento dell’attività fisica, le proteine sono i “mattoni” del nostro organismo; negli sportivi aiutano a riparare i danni muscolari da sforzo e supportano l’aumento della massa muscolare: per gli atleti degli sport di potenza come il sollevamento pesi il fabbisogno è superiore a quello del resto della popolazione (se un uomo sedentario di 70 kg necessita di circa 55 g di proteine al giorno, per chi pratica body building il fabbisogno può essere più del doppio!).
Abbiamo già accennato al fatto che le proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale, ma solo le prime contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni: non a caso la carne è una delle fonti proteiche preferite dagli amanti del fitness.
Per quanto riguarda le vitamine e i minerali, pur non fornendo energia, svolgono importanti funzioni per l’organismo, soprattutto nei soggetti sportivi: pensiamo alla vitamina B12, necessaria per il metabolismo dei nutrienti (quindi per fornire energia) e per la formazione dei globuli rossi che trasportano l’ossigeno per l’attività fisica; tra i minerali ricordiamo ad esempio il ferro, contenuto proprio nei globuli rossi e indispensabile per il trasporto dell’ossigeno.
La qualità degli alimenti
Nel mondo del fitness e soprattutto nelle palestre, chi pratica attività di body building spesso è a conoscenza dell’importanza di contare i “macros” (ovvero i tre macronutrienti che abbiamo visto prima) e, per praticità anche nel fare i calcoli, ricorre sempre agli stessi alimenti: riso come fonte di carboidrati, carne come fonte di proteine e olio d’oliva per fornire i grassi.
Ciò che spesso viene ignorato è che la qualità della materia prima ha un impatto notevole anche sulla composizione in macronutrienti dell’alimento: gli animali allevati in maniera estensiva e quasi al pascolo hanno accesso ad un’alimentazione decisamente più naturale e hanno la possibilità di muoversi maggiormente; ne consegue che la loro carne sarà più saporita e solitamente più dura, considerando che l’animale avrà una muscolatura più sviluppata.
Questo si riflette anche sul contenuto calorico della carne, che tendenzialmente sarà meno grassa e più ricca di micronutrienti: ci sono studi in corso sul contenuto di omega-3 nella carne di animali allevati in maniera estensiva, che potrebbero avere dei risultati davvero interessanti.
Un altro aspetto da non sottovalutare è la presenza di farmaci: negli allevamenti intensivi gli animali vivono in spazi ristretti e per evitare la diffusione rapida di eventuali epidemie è inevitabile fare largo uso di antibiotici, i quali possono rimanere nella carne macellata.
Per tutti questi motivi, soprattutto per chi è appassionato di fitness e ha a cuore la propria salute a 360 gradi, è fondamentale prestare attenzione non solo alle quantità degli alimenti ma anche alla loro qualità, in particolar modo quando si parla di carne: scegliete cibo vero, proveniente da animali che hanno vissuto secondo natura.
Dottoressa Federica Del Duchetto, biologa nutrizionista, laureata in Dietistica presso l’Università di Pisa e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze.